Resilienz bezeichnet und beschreibt die Gabe, Krisen zu bewältigen ohne psychischen Schaden davonzutragen.

Vielleicht kennen Sie diese Menschen: Stehaufmännchen, die sich von nichts unterkriegen lassen. Widerfährt ihnen ein Unglück, rappeln sie sich kurz darauf wieder auf. Solche Menschen verfügen über Resilienz.

Resilienz - das Immunsystem unserer Seele

Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde: flexible Materialen z.B. ein Gummiball, der beim Aufprall auf den Boden eine Delle bekommt, dann wieder seine ursprüngliche runde Form annimmt. Diese Materialien nennt man resilient.

Resiliente Menschen überstehen die Widrigkeiten des Lebens oder besonders stressige Situationen ohne Schaden zu nehmen. Stressige Zeiten, wie zum Beispiel Kündigungen, Trennungen, Zeitdruck auf der Arbeit oder Streit in der Familie. Diese Menschen sind nicht nur widerstandsfähig, sondern können an Krisen sogar wachsen.

Die Gründerväter der Resilienz

Der Begriff Resilienz wurde in den 1950ern von Jacob „Jack“ Block eingeführt. Als Psychologe fokussierte er sich auf Persönlichkeitsentwicklung. In einer Langzeitstudie stellte er zum ersten Mal die Fähigkeit zur Resilienz bei Kleinkindern fest.

1961 folgte die „Kompetenz-Studie“ des Psychologen Norman Garmenzy, der insbesondere über Entwicklungsstörungen forschte. Dabei befasste er sich mit den Auswirkungen von Stress auf die Entwicklung von Kindern. Er wies besonders die Bedeutung der Resilienz hin. Ein Jahr später stellte der Soziologe und Psychologe Glen Elder seinen Ansatz zu Erziehungsstilen vor. Damit führte er die Resilienz auch in die Pädagogik ein.

Emmy Werner - Durchbruch der Resilienz

Emmy Werner und ihre Kollegin Ruth Smith legten 1971 die Ergebnisse ihrer Langzeitstudie über die Kinder der Insel Kauai vor. Diese Studie gilt bis heute als Pionierarbeit der Resilienzforschung. Die Forscherinnen begleiteten vierzig Jahre lang über 600 Kinder. Sie stellten die Faktoren heraus, die den Kindern dazu verhalfen, ein erfolgreiches Leben aufzubauen - trotz Armut, drogensüchtiger Eltern oder geringer Bildung. Emmy Werner kam zu dem Schluss , dass Resilienz erlernbar und nicht angeboren ist.

Das bedeutet: ein erwachsener Mensch kann an seiner Resilienz arbeiten. Resilienz ist wie ein Muskel, der trainiert werden kann.

Die Resilienzfaktoren

Es gibt verschiedene Resilienz-Modelle, die sich durch die Anzahl der Faktoren und das Sinnbild dafür voneinander unterscheiden. Aber es gibt grundlegend übereinstimmende Faktoren. Mir gefällt das sieben Säulen-Modell am besten. Ich möchte es Ihnen kurz vorstellen.

Akzeptanz

Auf der einen Seite geht es darum zu akzeptieren, dass es Dinge, Menschen, Situationen gibt, die nicht geändert werden können oder sich noch nicht verändern lassen - zu lernen auch die zweitbeste Lösung ist eine gute Lösung.

Auf der anderen Seite geht es um Selbstakzeptanz, d.h. sich selbst auch mit Fehlern und Makeln zu akzeptieren. Die eigenen Stärken, Fähigkeiten und Emotionen anzunehmen.

Bindung

Bindung bezieht sich auf die Beziehung zu sich selbst, zu anderen Menschen, Gruppen und ganzen Systemen. Damit wird das Bedürfnis nach Kontakt erfüllt. Empathie ist einer der wichtigsten Faktoren für eine starke Bindung.

Lösungsorientierung

Insbesondere im Umgang mit Problemen und Krisen ist Lösungsorientierung ein stärkender Faktor. Eine lösungsorientierte Haltung erleichtert den Zugang zu den eigenen Ressourcen auch unter Stress.

Optimismus

Ein realistischer Optimismus und nicht das Schönreden von Problemen. Zu diesem Optimismus gehört auch das Abwägen negativer Folgen, ohne dabei in eine Abwärts-Spirale zu versinken. „Es wird sich alles zum Guten wenden“ bzw. „Wer weiß wozu es gut ist“ „An diesen Herausforderungen kann ich nur wachsen“ – so oder ähnlich lautet ein optimistischer Gedanke eines resilienten Menschen. Diese Einstellung macht einen Menschen zuversichtlich und widerstandsfähig.

Selbstwahrnehmung

Die Signale des Körpers wahrnehmen und einordnen. Es geht insbesondere um die Schärfung der Sinne und die Achtsamkeit auf uns selbst.

Selbstreflexion

Sich von außen betrachten und zu reflektieren. Welche Reaktionen, Denk- und Gefühlsmuster kann ich erkennen. So kann die Person Stressreaktionen erkennen und lernen, ihr Verhalten zu ändern. Außerdem stärkt die Selbstreflexion das Verständnis für die eigene Person selbst.

Selbstwirksamkeit

Einer Person ist bewusst, dass ihr Handeln Auswirkungen hat. Sie selbst ist in der Lage etwas aktiv zu verbessern.

Wenn Sie von Säulen lesen, denken Sie vielleicht an starre, langlebige und tragende Elemente. In diesem Modell können die Säulen „bearbeitet“ werden. Sie leben nicht mit einer starren Grundausstattung, sondern Sie können diese Säulen ein Leben lang trainieren und weiter ausbauen. Diese Säulen können in unserer Lebensbereichen unterschiedlich ausgeprägt sein. Zum Beispiel:  im Berufsleben sehr lösungsorientiert, bei Beziehungsproblemen hingegen eher nicht.

Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie das Gleichgewicht. Beobachten Sie was passiert. Ist Gleichgewicht ein Zustand oder ein Prozess?

Es ist eher ein Prozess, denn ich muss immer wieder nachjustieren. Das genau ist Resilienz. Ein Prozess, der Anpassung, Regulation und das Hin- und Herschwanken zur neuen Ausrichtung – Oszillation – erfordert.

Resilienz trainieren

Jeder kann lernen, seine eigene Resilienz zu stärken und mit Krisen besser zurechtzukommen. Das können Sie tun:

Netzwerke bilden und gegenseitige Unterstützung fördern

Egal, ob unter Kollegen, Freunden oder Nachbarn: Wenn Sie wissen, dass Sie sich in Notfällen auf andere verlassen können, leben Sie entspannter.

Veränderungen als Teil des Lebens akzeptieren

Ehe kaputt? Job verloren? Das ist hart, aber nicht das Ende der Welt.

Leben heißt Wandel. Gehen Sie zuversichtlich mit Krisen um. Manchmal bieten sich neue, tolle Chancen, die Sie nie in Betracht gezogen hätten. Nehmen Sie an, dass das Leben ein Auf und Ab ist. Achtsamkeit ist ein Weg, um Akzeptanz aufzubauen. Sind Sie achtsam, können Sie Krisen überstehen ohne in einem Strudel aus negativen Gedanken und Gefühlen zu versinken. Außerdem fördert eine akzeptierende Haltung eine lebensbejahende und zuversichtliche Einstellung und damit Ihren Optimismus.

Eigentlich ist es gar nicht so schwer, aber im Alltag vergessen wir es manchmal: wir müssen auch an uns denken. Legen Sie sich ruhig mit einem Buch aufs Sofa. Vielleicht fangen Sie an regelmäßig zu meditieren oder Sie machen lange Spaziergänge. Der Wäschekorb oder die fällige Steuererklärung laufen nicht weg.

Proaktiv sein und klare Entscheidungen treffen

Ordnen Sie die Probleme richtig ein. Angst, Zweifel und Ärger zulassen und wahrnehmen, sich aber nicht davon bestimmen lassen: Auch das schützt vor Stress. Das fällt leichter, wenn man sich klar macht: Gefühle zeigen uns, wie wir etwas bewerten. Sie müssen aber nicht unser Verhalten diktieren.

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Probleme zu lösen und nehmen Sie Hilfe an. Überlegen Sie, wie andere Menschen in solch einer Lage reagieren würden. Nehmen Sie sich Zeit. Versuchen Sie, so viele Lösungen wie möglich für Ihr Problem zu finden. Schreiben Sie alle auf. Wählen Sie eine Lösung aus und entscheiden Sie sich dann, diese umzusetzen.

Scheuen Sie sich nicht in schwierigen Zeiten Freunde, Ihren Partner oder Ihre Partnerin um Hilfe zu bitten. Nehmen Sie angebotene Hilfe an. In manchen Fällen kann die Hilfe eines Coach die Lösung für Sie sein. Sie müssen nicht jedes Problem allein lösen.

Krisen nicht als unüberwindbare Probleme einstufen

Besser: Krisen als vorübergehende Phasen betrachten, in denen es nicht so gut läuft. Darauf vertrauen, dass wieder bessere Zeiten kommen werden.

Glauben Sie an Ihre Fähigkeiten und treffen Sie Entscheidungen. Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst. Erinnern Sie sich daran, wie Sie in der Vergangenheit Krisen gemeistert haben.

Schreiben Sie Ihr Erfolgstagebuch. Tragen Sie jeden Abend ein, was Ihnen an diesem Tag gut geklappt hat oder gut getan hat. So können Sie in diesem Tagebuch jederzeit nachlesen, was Ihnen schon alles gelungen ist. Besinnen Sie sich in Krisenzeiten auf Ihre Fähigkeiten. Dann können Sie selbstbewusst entscheiden, was zu tun ist, um Ihre Probleme zu lösen.

Zielstrebig eigene Ziele verfolgen

Die Ziele sollten realistisch sein, sonst ist der Stress programmiert. Es reicht, wenn Sie sich täglich fragen: "Was kann ich heute tun, um mich einen weiteren Schritt in die Richtung zu bewegen, in die ich gehen will?" 

Möglichkeiten zur Selbstreflexion nutzen

Natürlich, es ist schmerzhaft. Viele Menschen, die persönliche Tragödien oder Not erlebten, berichten, dass sie dadurch stärker geworden sind und das Leben mehr zu schätzen gelernt haben. Diese Fragen können Ihnen dabei helfen:

  • Wie habe ich geschafft, dass es gut wurde?
  • Wie habe ich geschafft, dass es nicht gut wurde?
  • Was kann ich in einer ähnlichen Situation verändern?


Selbstwahrnehmung fördern

Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeit, Probleme selbst zu lösen. Hören Sie öfter auf Ihr Bauchgefühl.

Um die Selbstwirksamkeit zu trainieren sind Erinnerungshilfen und Anker sinnvoll. Durch sie erinnern Sie sich auch unter Stress an wertvolle Ressourcen, Fähigkeiten und Muster, die Sie selbstwirksam im Umgang mit Problemen und Krisen machen. "Was kann mich in bestimmten Situationen an meine Kompetenzen erinnern?" "Was kann für mich ein Marker sein?" - Bilder, Musik, Steine......

Nehmen Sie ihr Erfolgstagebuch und erinnern Sie sich daran, was Sie schon erreicht haben.

Optimistisch bleiben

Ihre Welt steckt voller Möglichkeiten. Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten, Ihr Leben jetzt und in Zukunft gestalten zu können. Auch wenn es manchmal anstrengend ist.


Resilienz heißt Widerstandsfähigkeit nicht Abhärtung

Der Schlüssel zur Resilienz liegt nicht in der Abhärtung. Sich mehr Arbeit aufhalsen, länger durchhalten, sich nichts anmerken lassen oder jedes Problem alleine lösen. Das ist ein Trugschluss. Es macht Sie nicht widerstandsfähiger, sondern führt zu Überforderung. Der Weg zur Resilienz ist ein anderer: Erholung.

  • Gehen Sie nachhaltig mit Ihren eigenen psychischen Ressourcen um.
  • Achten Sie auf Ihr Arbeitspensum – vielleicht können und wollen Sie es verringern.
  • Gönnen Sie sich Pausen und Auszeiten.
  • Wie groß ist der Erfolgsdruck? Ist es Ihrer oder passen Sie sich an?
  • Sagen Sie auch einmal „Nein“, zu einer zusätzlichen Aufgabe.

Muskeln brauchen Erholung um zu wachsen. Um für schwere Zeiten gewappnet zu sein, ist es wichtig, die guten Phasen in Ihrem Leben auskosten und sich seelisch gesund halten.

Fazit

Aktiv eigene Probleme lösen und regelmäßige Erholung fördern die Resilienz.

Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie die schönen Momente in Ihrem Leben. Ob es ein gutes Essen, Zeit mit Freunden oder ein schöner Sonnenuntergang ist. Von diesen Erinnerungen können Sie zehren, wenn es mal nicht so gut läuft. Gleichzeitig dienen sie der seelischen Erholung. Ich erinnere mich noch heute an einen wundervollen, aufgehenden Mond während einer Golfrunde und das ist viele Jahre her.

Jedes Problem und jede Krise in Ihrem Leben bieten Ihnen die Chance zu wachsen und zu lernen. Nehmen Sie diese Chance an und lösen Sie Ihre Probleme eigenverantwortlich. Das gibt Kraft und Selbstvertrauen und stärkt Ihre Resilienz. Gehen Sie gleichzeitig nachhaltig mit sich selbst um: Nutzen Sie  Zeiten ohne Krisen, um sich zu erholen und das Leben von seinen schönsten Seiten auszukosten.

Buchtipps und Links

Mehr Informationen zu den verschiedenen Resilienz-Modellen finden Sie hier:https://www.resilienz-akademie.com/resilienzmodelle-im-vergleich/

Ein schönes Erfolgstagebuch "Das 6 Minuten Erfolgsjournal"  finden Sie hier  und auch das „6-Minuten-Tagebuch“ um Ihren Tag zu planen 

Ein Beispiel für Resilienz finden Sie in dem beeindruckenden Buch von Viktor E. Frankl - „ ...trotzdem Ja zum Leben sagen – Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager – ISBN 3328102779

Sie wollen mehr auf Ihren Bauch hören, dann hilft Ihnen dieses Buch von Maja Storch - "Das Geheimnis kluger Entscheidungen" - Vom Bauchgefühl und Körpersignalen - ISBN 3492264085

Welche Krisen haben Sie erfolgreich gemeistert?

Wie haben Sie das geschafft?


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